오래달리기 잘하는법, 달리기 빨라지는법

코로나가 시작된 이후 실내운동이 어려워지면서 달리기를 하는 사람들이 많이 늘어났습니다. 특히 최근에는 저녁에 선선한 날씨가 달리기를 하기 딱 좋은 날씨인데요. 그래서 강변이나 달리기를 할 수 있는 공간에 많은 사람들이 달리는 모습을 볼 수 있습니다. 그렇다면 과연 더 오래 달리기 위해서는, 더 빠르게 달리기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

 

잘 달리고 싶으신가요?

1. 상체 근육 만들기

- 달리기는 하체로 한다고 생각하시는 경우가 많으실 텐데요. 하지만 달리기는 하체로만 하는 것이 아니라 상, 하체. 즉 온몸을 이용하는 운동입니다. 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 장시간 러닝을 하고 나면 다음날 온몸의 근육이 다 아프다고 느끼시게 됩니다. 달리기를 하게 되면 바람의 저항을 뚫고 나아가야 하는데 이때 상체 근육. 특히 코어 근육이 약하게 되면 금방 지치게 되고 체력 소모가 커지면서 오래 달리기가 힘들어집니다. 그러므로 달리기를 잘하고 싶다면 상체를 탄탄하게 만드는 것도 중요하다고 할 수 있습니다.

 

2. 몸무게 줄이기

- 달리기는 자신의 몸무게를 가지고 하는 운동입니다. 웨이트 운동을 할 때 무게가 높아질수록 힘이 많이 들어가듯, 달리기를 할 때도 몸무게가 많이 나간다면 당연하게도 체력소모가 커질 수밖에 없습니다. 달리기 선수들 중 뱃살이 있는 경우 보신 적 있으신가요? 물론 우리는 전문적인 선수는 아니지만 기록을 조금이라도 향상하고 싶고 나의 체중이 평균 이상인 상황이라면 몸무게를 줄이고 근육을 늘리기 위한 노력이 가장 우선시되어햐 합니다.

 

 

3. 천천히 달리기

- 제가 매번 저지르는 실수이기도 합니다만 달리기를 하겠다고 마음먹고 뛰기 시작하면 기록을 향상하겠단 마음으로 처음부터 내가 뛸 수 있는 속도의 7~80%의 속도로 달리는 경우가 있습니다. 하지만 자동차도 예열이 필요하듯, 사람의 몸도 마찬가지입니다. 처음부터 빠른 속도로 뛰게 되면 오래가지 못하고 지쳐버리게 됩니다. 그러므로 내가 달릴시간을 정해놓고 최소 그 시간의 10~15% 시간은 정말 가볍게 몸을 풀고 호흡을 하기 위한 준비를 한다는 마음으로 뛰어야 합니다. 가령 한 시간을 뛴다고 하면 처음 10분 정도는 빠르게 걷는다는 느낌으로 뛰어주는 게 좋습니다. 그리고 어느 정도 몸이 풀리고 호흡이 적응이 됐다고 느껴지면 내 페이스로 달리기 시작하면 됩니다.

 

4. 적당한 보폭으로 뛰기

- 빠르게 뛰기 위해 보폭을 크게 하는 경우가 많은데 큰 보폭은 오히려 체력을 더 빨리 소모시켜 오래 달리지 못하게 합니다. 흔히 케이던스라고 하는데 분당 스텝 수정 도로 생각하시면 됩니다. 이러한 케이던스가 낮다는 건 그만큼 큰 보폭으로 달린다는 이야기이고 보폭이 크면 체력소모가 크므로 오래 달리기가 힘들어집니다. 보통 180 정도의 케이던스로 달리는 게 가장 좋다고 합니다. 1분당 180회 정도의 발걸음으로 달린다는 이야기죠. 최근에 많이들 사용하는 스마트워치에 대부분 달리기를 위한 기능이 있습니다. 자세히 보시면 케이던스라는 항목도 있을 텐데요. 이 기능을 한번 활용해보시는 건 어떨까요?

 

5. 호흡 잘하기

- 호흡법은 사실 단순합니다. 코로 들이마시고 입으로 내시면 됩니다. 하지만 이러한 호흡 방법을 처음부터 끝까지 유지하는 것은 상당히 어렵습니다. 특히 호흡이 가빠질수록 입으로만 숨을 쉬려고 하게 되는데 입으로만 숨을 쉬게 되면 산소가 몸속 깊이 전달되지 못해 호흡이 더 힘들어집니다. 그러므로 호흡이 가빠질수록 더욱더 의식적으로 코로 숨을 들이쉬기 위한 노력을 해야 합니다. 

 

6. 꾸준히 하기

- 모든 능력이 그렇듯 1~5번을 아무리 잘한다고 해도 결국 가장 중요한 것 꾸준히 하는 것입니다. 꾸준히 하게 되면 1~5번의 능력들은 자연스럽게 향상될 수밖에 없고 시간이 지나면 결국 일정 수준 이상의 달리기 실력을 갖게 됩니다. 일주일에 한 번 뛰는 거보단 두 번이 낫고 두 번보다 세 번, 네 번이 더 낫습니다. 본인의 체력 수준에 맞게 적당한 속도로 꾸준하기만 한다면 결국 내가 원하는 목표를 이룰 수 있습니다.