근육통 심할 때 / 근육통 푸는 법

근육통 원인

- 대부분의 근육통은 평소 쓰지 않는 근육을 사용했을 때 나타나는 경우가 많습니다. 평소 운동량이 부족하던 사람이 운동을 시작하면 며칠 동안에 근육통으로 고생하기도 합니다. 물론 특정 질병이나 염증, 부상, 스트레스 등 다른 원인에 의해서도 근육통이 나타나기도 합니다. 

평소보다 운동량이 많아지면 근육이 경직되는 현상이 발생합니다. 근육이 경직되는것은 혈액이 제대로 순환하지 못한다는 것인데 혈액의 순환이 부족해지면 젖산 등 좋지 않은 중간대사산물이 혈액 속에 남게 되고 이 물질들이 근육통을 일으키게 되는것입니다. 특히 운동을 하면 생성되는 젖산은 소량일 때는 운동 중 탈진을 막아주고 에너지를 만들어내도록 도와주지만 운동량이 많아지고 근육의 경직이 일어나고 혈액순환이 부족해지면 어쩔 수 없이 몸에 쌓이게 됩니다.

 

운동후 근육통을 줄일순 없을까?

 

 

근육통 종류

1) 급성 근육통

- 급성근육통은 운동 등 근육을 사용한 직후 생기는 근육통을 말합니다. 급성 근육통은 보통 단시간에 무리하게 운동했을 때 발생하는데요. 위에서 설명했던 젖산이 쌓여 발생하게 됩니다. 축구선수들이 오랜 시간 뛰어서 다리에 경련이 발생하는 경우를 종종 보게 되는데 이러한 증상들도 급성 근육통 중 하나라고 할 수 있습니다.

 

2) 지연성 근육통

- 운동 직후에는 근육통도 없고 몸이 아주 가볍다고 느끼다가 다음날부터 극심한 근육통에 시달리는 경우가 많습니다. 이러한 근육통을 지연성 근육통이라고 합니다. 지연성근육통은 새로운 운동을 하거나 사용하지 않던 근육을 사용할 때 나타나는 경우가 많습니다. 지연성 근육통이란 근육을 사용한 후 24~48시간 이후에 나타나는 근육통을 말합니다. 사람에 따라 약간의 시간적 차이는 존재하지만 보통 3일째에 근육통이 최고조에 이르고 점점 감소하는 경향을 보입니다. 

 

 

근육통 푸는법/ 근육통 줄이는 법

- 근육 경직과 젖산에 의해서 근육통이 발생되므로 경직된 근육을 풀어주고 쌓인 젖산을 줄여주면 근육통은 줄어들게 됩니다.

1) 따뜻한 물로 샤워/목욕하기

- 우리 몸의 체온이 올라가면 혈액순환이 더욱더 활발해지게 됩니다. 혈액순환이 활발해지면 쌓인 젖산을 해소시켜주며 뭉치고 경직된 근육들도 풀어주는 역할을 합니다. 

 

2) 스트레칭 하기

- 운동으로 뭉친 근육은 운동으로 풀어야 한다는 말 들어보셨을 겁니다. 물론 과한 운동은 하기도 힘들 뿐더러 더욱더 근육통을 악화시키게 되지만 가벼운 스트레칭이나 조깅은 근육통을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 가벼운 운동은 몸의 체온을 높여주고 근육을 늘려줌으로써 쌓인 젖산과 뭉친 근육들을 푸는 역할을 해줍니다. 그리고 운동 전후로도 충분한 스트레칭을 통해 몸의 긴장을 풀어주고 쌓인 젖산을 해소시켜주어야 운동 후 근육통을 줄일 수 있습니다.

 

3) 찜질팩 및 마사지 기계 활용하기

- 찜질팩을 근육통이 심한 부위 위주로 마사지를 해주어 온도를 높이게 되면 혈액이 몰리게 되고 일시적으로 근육통을 줄여주며 빠르게 근육통을 완화시킬 수 있습니다. 또한 마시지건 등을 활용해 뭉친 근육을 풀어주는 것도 근육통에서 빠르게 벗어나는 방법이 될 수 있습니다.

 

4) 근육이완제, 타이레놀 등 약 먹기

- 근육통이 너무 심해 일상생활이 불가능하다면 약을 먹는 것도 좋습니다. 근육이완제는 약국에서도 쉽게 구할 수 있는데 뭉친 근육을 이완하는데 크게 도움을 줄 수 있습니다. 타이레놀 역시 진통제로 근육통을 줄이는데 효과가 있습니다. 파스를 붙이는것도 근육통 완화에 도움이 됩니다. 하지만 근육통이 너무 심할 경우에는 단순 근육경련, 뭉침의 문제가 아닌 근육이 찢어지거나 뼈, 관절 등의 이상이 있을 수 있으므로 병원 진료를 고려해보아야 합니다.

 

5) 운동 시 충분한 수분 섭취 및 심호흡하기

- 젖산은 수용성입니다. 그러므로 충분한 수분이 섭취되면 젖산의 양도 줄어들게 된다고 합니다. 또한 운동 중 충분한 호흡을 통해 몸속에 산소를 공급해주면 근육통을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 

 

6) 운동 후 충분한 영양 공급하기

- 근육량을 증가시키기 위해선 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 그리고 젖산을 줄이기 위해선 마그네슘과 지방산 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 충분한 마그네슘이 공급되면 에너지 생산이 활발하게 되고 근육에도 이러한 에너지가 충분히 전달되어 젖산이 줄어들게 됩니다. 또한 충분한 지방산은 포도당 분해를 수월하게 하고 이로 인해 젖산이 덜 축적되도록 도와줍니다.