말라도 다이어트가 필요한 이유 내장지방 빼는법

 

말랐다고 무조건 다이어트가 필요하지 않은건 아닙니다. 특히 몸은 전체적으로 말랐지만 배만 유독 나온 사람이 있는데요. 이런분들의 경우 일반적으로 뚱뚱한 사람보다 더 위험한 상태일수 있습니다. 흔히 말하는 마른비만인데요. 마른비만의 경우 내장지방이 많이 쌓여 있을 가능성이 높습니다.

 

내장지방이란?

- 지방에도 종류가 있습니다. 내장지방과 피하지방으로 나뉘는데요. 피하지방은 피부 바로 아래에 있는 지방층으로 우리가 흔히 손으로 잡을 수 있는 지방(ex. 뱃살)이라고 볼 수 있습니다. 내장지방은 내장 주변부에 쌓이는 지방으로 겉에서 봤을 때는 티가 나지 않을 수도 있습니다. 

 

내장지방의 위험성

- 겉에서 보기에 말라보이는 사람도 내장지방이 쌓여 있을 수 있습니다. 흔히 말하는 마른 비만의 경우 내장지방이 쌓여있는 경우가 많은데요. 내장지방은 피하지방과 달리 한 곳에 모여있지 않고 혈액 속에 지방산 형태로 돌아다닙니다. 그리고 간, 뇌혈관, 심장 등에 쌓이고 문제를 일으키게 됩니다. 또한 내장지방이 위험한 이유는 겉으로 살쪄 보이지 않기 때문에 체중조절의 필요성을 느끼지 못하지만 피하지방에 비해 내장지방의 경우 장기 주변에 붙어 장기기능을 저하시키고 각종 성인병을 유발하고 암을 발생시키는 원인이 되기도 하기 때문입니다.

 

내장지방의 원인

1. 과식 & 서구화된 식습관

2. 음주

3. 유전적 원인 & 스트레스

4. 운동부족

 

내장지방 확인방법

- 내장지방은 허리둘레 확인만으로도 어느정도 확인이 가능하다고 하는데요. 허리둘레가 남자의 경우 90cm, 여자의 경우 85cm 이상이면 체질량지수(BMI지수)가 정상범위에 속하더라도 내장지방이 쌓여있을 가능성이 있다고 합니다. 

또한 복부비만도(허리둘레 ÷ 엉덩이둘레)가 남자 1.0이상, 여자 0.9 이상이면 축적된 내장지방이 비만으로 발전할 가능성이 있어 관리가 필요하다고 합니다.

 

내장지방 줄이는 방법

1. 공복시간 유지하기(간헐적 단식)

- 간헐적 단식이 다이어트에 좋다는 말 들어보셨을 텐데요. 12시간 이상 공복 상태를 유지하면 혈당과 인슐린 수치가 떨어지면서 지방분해 효과가 좋다고 합니다. 특히 내장지방의 경우 운동만으로는 빼기가 쉽지 않아 식단관리가 필수인데 간헐적 단식을 활용하는 것도 좋습니다.

 

2. 유산소&인터벌 운동 늘리기 

- 피하지방의 경우 근육량이 늘어나 몸이 탄탄해지면 어느정도 줄어 보이는 효과가 있습니다. 하지만 내장지방의 경우는 보이지가 않습니다. 그래서 근육량을 늘리는 운동보다 유산소 운동에 비중을 조금 더 늘리는 게 좋습니다. 유산소 운동이 지방을 연소시키는데 더 도움이 되기 때문입니다. 고강도 유산소 운동인 인터벌 운동이 내장지방 연소에 더욱더 효과적이라고 합니다.

 

3. 정제탄수화물 줄이기

- 모든 다이어트의 기본이기도 하지만 특히 내장지방은 인슐린의 수치가 높아지면 더욱 더 쉽게 쌓이게 되므로 정제된 탄수화물을 줄이는 것이 더욱 중요합니다. 백미나 밀가루, 액상과당, 설탕 등의 하루 섭취량을 엄격히 제한하는 것이 필요합니다.

 

4. 술 마시지 않기

- 알코올을 섭취하게 되면 탄수화물, 단백질, 지방이 열량으로 소모되는 것을 막고 알코올로 만들어진 열량을 가장 먼저 소모하려는 경향을 보이게 됩니다. 즉, 탄단지로 만들어지는 열량이 제대로 소모되지 못하게 되어 몸속에 축적될 수 있겠죠?

 

5. 단백질 섭취 늘리기

- 먹지 말아야 하는것이 있다면 더 먹어야 하는 것도 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 우리 몸은 근육에 있는 단백질을 에너지로 바꿔 사용하게 되고 이로 인해 근육에 손실이 올 수 있습니다. 근육의 손실은 기초대사량의 감소를 의미하죠. 그러므로 근육 손실을 최대한 줄이기 위해 줄어든 탄수화물 섭취만큼 단백질 섭취량을 높여주어야 합니다.

 

 

 

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