장요근 단축과 허리, 골반 통증

장요근 다들 한 번쯤은 들어보셨죠? 저도 가끔 건강프로그램 등에서 듣기도 하고 대략적인 위치는 알고 있었는데요. 이 근육이 이렇게 중요하고 쓰임새를 가진 근육인지 허리 통증을 느끼면서 깨닫게 되었는데요. 장요근이 수축되어 허리 통증이 더 심한상태였더라구요. 허리나 골반 등의 통증이 있으시다면 장요근을 한번 점검해 보시는 게 어떨까 싶습니다. 

 

1. 장요근이란?
2. 장요근의 중요성
3. 장요근이 수축되었을 경우 증상
4. 장요근 관리법
5. 장요근 스트레칭

 

 

장요근이란?

-장골근과 대요근을 합쳐서 장요근이라고 하는데요. 엉덩이부터 허리까지 연결되어 있는. 즉, 상체와 하체를 연결해주는 근육이라고 생각하시면 됩니다. 우리말로 엉덩 허리근이라고 부르기도 한다고 합니다.

 

 

장요근의 중요성

- 인간은 움직일 때 하체만 사용하거나 상체만 사용하여 움직이지 않습니다. 상체와 하체가 유기적으로 연관을 받으며 움직이게 되는데요. 이때 역할을 하는 근육이 장요근입니다. 다리를 들거나 허리를 구부리거나 하는 등의 행동을 할 때 이 장요근이 사용됩니다. 몸의 가장 중심에 위치하는 근육이라고도 볼 수 있는데요. 그러므로 이 장요근이 제 기능을 하지 못하게 될 경우 척추와 골반 및 허리 등 몸의 중심축의 담당하는 부분에 문제가 생길 수 있게 된다는 말이죠. 척추나 허리, 골반 등의 통증을 호소하는 사람들의 대부분이 장요근이 수축되어 제 역할을 못하고 있는 경우가 많다고 합니다. 그래서 장요근만 잘 스트레칭하여 풀어주는 것만으로도 통증을 상당히 줄일 수 있다고 합니다.

그리고 장요근의 경우 생식기, 소화기와도 가까이 있기 때문에 장요근에 문제가 생기게 되면 생식기능, 소화기능에도 문제가 생길 수 있다고 합니다. 난소, 자궁, 전립선, 소장, 대장 등의 기관들도 제 기능을 못하게 된다는 것이죠. 얼마나 중요한 근육인지 아시겠죠?

 

 

장요근 이상시 증상

• 같은 자세를 오랫동안 유지하다가 허리를 피게 되면 요통이 발생한다
• 똑바로 누워 자면 허리가 아파 옆으로 누워 자게 된다
• 자고 일어나면 허리가 아프거나 뻣뻣한 느낌이 든다
• 아침에 허리가 불편하지만 활동하다 보면 불편함이나 아픔이 사라진다
• 오랜 시간 운전을 하고 나면 다리 펴기가 힘이 든다

 

 위와 같은 증상들이 있다면 장요근이 수축되어 있을 가능성이 높다고 합니다.

 

 

장요근 관리법

- 그만큼 중요한 근육이지만 슬프게도 현대인들의 장요근은 제 역할을 하지 못하고 있는 경우가 많다고 합니다. 기본적으로 근육은 많이 쓸수록 발달하고 사용하지 않으면 퇴화하게 됩니다. 그런데 하루의 대부분을 앉아서 보내는 경우가 많은 현대인들은 장요근을 사용하는 경우가 많지 않습니다. 그러므로 장요근도 수축되고 짧아지면서 비정상적인 근육이 되어버리는 것이죠. 그렇게 장요근이 수축된 상태에서 다리를 들어 올리거나 허리를 굽히는 행동들을 하게 되면 장요근이 제 역할을 하지 못하고 허리를 사용하게 되므로 허리에 무리가 가게 됩니다.

 

그렇다면 장요근은 어떻게 관리하고 사용해야 할까요?

 

1) 오랫동안 앉아 있지 않는다. 대부분의 직장인들은 오랜 시간 앉아있습니다. 혹은 오랜 시간 운전을 하기도 하겠죠. 이럴 경우 최소 한 시간에 한두 번은 일어나서 허리를 젖혀주고 몸을 쫙 펴주며 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다.

 

2) 바닥에 무거운 물건을 들게 될 경우 허리가 아닌 하체를 이용해 들어준다. 즉, 허리만 굽혀서 물건을 들지 말고 무릎까지 굽혀 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육까지 사용하여 물건을 들어줍니다. 

 

3) 똑바로 눕는 게 불편하거나 힘들다면 무릎 아래쪽에 베개를 받쳐주세요. 이렇게 하면 장요근의 긴장을 풀어주어 조금 더 편하게 누울 수 있다고 합니다.

 

장요근 스트레칭 

<스트레칭 1>

1. 무릎을 세운 자세에서 한쪽 무릎을 앞으로 가져와 수직으로 세운다.

2. 세운 다리 쪽 허벅지 위로 손을 올리고 상체를 세운 상태로 복근에 힘을 준다.

(이때 무릎 각도를 90도로 유지)

3. 허벅지 위에 올린 손을 아래로 눌러준다.

 

<스트레칭 2> *허리 및 장요근이 정상적일 경우 허벅지가 상체(가슴 쪽)에 붙어야 된다고 합니다

1. 바닥에 편한 자세로 눕는다.

2. 다리 한쪽을 상체 쪽으로 끌어올려 최대한 가까이 붙인다.

3. 다른 쪽 다리는 아래쪽으로 최대한 뻗어준다.

( 허리 쪽에 폼롤러를 깔아놓고 하면 더 효과가 좋습니다)

 

 

 

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