뱃살 빼기 다이어트 식단 관리 한다고 지방 섭취를 안하면?

보통의 다이어트 상식에 다이어트를 하려면 지방을 먹지 말아야한다라고 생각하곤 합니다. 그런 이유때문인지 많은 사람들이 지방은 몸에서 안 좋은 역할을 한다고 생각하는 경우가 많은것 같습니다. 하지만 지방은 다이어트시 무조건 먹지 말아야하며 몸에서 나쁜 역할만 하는것은 아닙니다. 지방은 3대 영양소중 하나로 우리몸에 반드시 있어야 하는 영양소입니다. 당연히 다이어트를 할때도 지방의 섭취는 필수입니다. 정확한 의미로 몸에 좋고 필요한 지방의 섭취가 필수라고 해야겠죠. 그렇다면 과연 지방은 우리몸에서 어떤 역할을 하며 좋은 지방과 좋지 않은 지방은 어떤것이 있을까요?

 

1. 지방의 역할
2. 지방의 종류
3. 올바른 지방 섭취를 위한 생활습관

 

1. 지방의 역할

1. 세포막의 구성성분 - 세포는 우리몸의 가장 기본 구성단위입니다. 이 세포를 둘러싸고 있는것이 지방입니다. 그리고 뇌의 80%가 지방으로 이루어져 있다고 합니다.
2. 지용성 비타민의 운반과 흡수 - 비타민의 운반과 흡수를 통해 신체기능을 유지할수 있도록 합니다.
3. 필수 영양소 중 하나 - 탄수화물, 단백질, 지방은 우리몸의 필수 영양소입니다. 그중 지방은 1g당 9칼로리의 에너지를 생성하며 이는 필수 영양소중 가장 많은 에너지를 만드는것입니다. 다이어트시 지방섭취를 줄여야 하는 이유는 지방이 좋지 않아서가 아니라 섭취량 대비 높은 칼로리를 생성하기 때문이라고 보는것이 맞습니다.
4. 몸속 장기 보호 - 지방은 몸속의 장기들에 충격이 가해질때 그 충격을 완화시켜주는 역할을 하여 장기를 보호합니다.
5. 몸의 열손실 방지 - 체지방률이 낮아지면 추위도 더 크게 느끼게 된다는거 아시나요? 지방은 몸의 열이 밖으로 빠져나가지 않게 보호하여 추위를 극복할수 있도록 도와줍니다.
6. 호로몬의 생성 - 지방의 섭취가 부족하면 성호르몬의 생성에도 문제가 생길수 있습니다.
7. 혈액응고지연 - 지방은 혈액이 뭉치는 것을 지연하고 예방합니다. 혈액이 응고되면 혈전이 되는데 이러한 혈전의 생성을 막아주는 역할도 합니다.

 

2. 지방의 종류

- 지방의 역할은 이외에도 많습니다. 그만큼 지방은 몸에서 꼭 필요한 영양소인데요. 하지만 모든 지방이 몸에서 좋은 역할을 하는것이 아닙니다. 튀긴음식, 단 음식을 싫어하는 사람은 없을텐데요. 우리가 좋아하는 이 음식들에는 상당한 양의 트랜스지방이 들어있습니다. 이러한 트랜스지방은 몸속의 콜레스테롤 수치를 높이고 각종 혈관질환과 암을 유발하게 되는것이죠. 지방이 몸에 안좋다고 생각하게 되는 이유가 우리가 맛있다고 느끼는 음식에 든 지방의 대부분이 트랜스 지방이 많기 때문이겠죠. 

 

그렇다면 몸에 좋은 지방은 어떤것이 있을까요. 불포화지방산이라고 많이 들어보셨을텐데요. 보통 식물성 지방에 이러한 불포화지방산이 많이 함유되어 있습니다. 불포화지방산은 우리몸의 혈관을 깨끗하게 해주고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리도록 해줍니다. 혈관건강을 위해서 오메가3의 영양제의 섭취를 추천하는것도 오메가3의 대부분이 불포화지방산이기 때문입니다. 그리고 불포화지방산은 중성지방의 농도를 조절하는데 영향을 주는데요. 나쁜 LDL 콜레스테롤의 생성을 촉진하며 좋온 HDL 콜레스테롤의 생성을 방해하는것이 중성지방입니다. 

이러한 불포화지방산은 보통 등푸른생선, 견과류 등에 많이 들어있습니다. 올리브유나 포도씨유 등에도 불포화지방산이 들어있다고 합니다. 

 

그외 지방으로 포화지방이 있는데요. 포화지방 또한 나쁜지방이라 인식하는 경우가 많은데 포화지방이 무조건 나쁜지방이라고는 할수 없습니다. 동물성지방에 포화지방이 많이 함유되어 있는데요. 우리가 흔히 먹는 돼지고기, 닭고기, 소고기 등에 많이 포함되어 있습니다. 포화지방은 뼈를 단단하게 만들고 세포막이나 지방조직을 만들어주어 면역력을 증가시키며 나쁜 독소로부터 몸을 보호하는 역할을 하기도 합니다. 그래서 포화지방은 무조건 나쁜것이 아니라 과하게 섭취했을경우 나쁜 지방이 된다고 보는것이 맞습니다. 특히 육류 외에도 우유, 치즈, 마요네즈, 버터 등에도 많이 함유되어 있어 의도하지 않더라도 과섭취할수 있어 항상 주의가 필요합니다.

 

 

3. 올바른 지방 섭취를 위한 생활습관

1. 하루 총 지방 섭취량은 전체 섭취량의 2~30% ( 다이어트시에는 20% 정도로만)
2. 포화지방이 많은 육류는 껍데기나 비계 부분을 제거하고 살코기 위주로 섭취하기
3. 육류의 섭취보다 생선종류의 섭취에 더 높은 비중을 두기
4. 소세지, 베이컨, 마가린, 마요네즈 등 지방을 가공한 식품의 섭취 피하기
5. 같은 음식이라도 튀김보다는 찜이나 볶음, 구이, 조림 등의 조리방식으로 조리하여 섭취하기
6. 간식을 먹을때 빵, 과자 등보다 견과류 종류의 간식을 섭취하기
7. 우유는 저지방이나 무지방 우유를 선택한다.
8. 커피를 마신다면 설탕이나 프림 등의 지방이 들어가지 않은 블랙커피 종류를 마시기