수면시간이 부족한 한국사람들을 위한 5가지 숙면 팁.

하루 평균 몇 시간이나 주무시나요?

 

학생 때부터 우리는 늘 잠이 부족한 상태로 어른이 되었고 어른이 되었어도 여전히 잠이 부족한 상태로 살아가고 있습니다. 우리나라의 평균 수면시간은 7시 51분으로 OECD 평균 수면 시간 8시간 22분에 비해 30분 이상 덜 자고 있습니다. 사실 7시간 51분이라는 수치를 보고 저렇게나 많이 잔다고라고 생각하는 사람이 더 많을지도 모르겠습니다.

소중한 잠, 소중한 냥이.

그렇기 때문에 절대적인 수면시간을 늘리는 게 가장 중요합니다. 하지만 놀 시간은 있어도 잘 시간은 없는 게 한국사람 아니겠습니까?

 

그래서 짧게 자더라도 깊이 자는법에 대해 알아볼까 합니다. 

 

1. 수면시간을 일정화 하기

- 인간은 적응의 동물입니다. 자는시간 역시 자신의 몸에 적응시키는 것이 중요합니다. 하루에 자는 시간이 6시간이든, 7시간이든 항상 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 어떤 날은 피곤해서 10시에 자고, 어떤 날은 잠이 안 와서 새벽 2시에 자고 이렇게 자는 시간이 뒤죽박죽이라면 몸은 어느 시간대에 잠에 들기 위한 준비를 해야 할지 알 수 없습니다. 그 말은 즉, 잠이 들더라도 깊은 잠에 빠져들기 쉽지 않다는 것이죠. 항상 12시에 잠자리에 드는 사람이라면 몸에서도 자연스럽게 12시쯤이면 잠에 들기 위한 준비를 자연스럽게 할 수 있겠죠.

 

2. 침실을 가장 잠들기 좋은 장소로 만들기

- 우리는 어디서 잠자기 힘들까요? 밝은곳, 시끄러운 곳, 덥거나 추운 곳 등의 환경이라면 아마 잠에 들기 어려울 것입니다. 즉, 침실은 어둡고 조용하며 적당한 온도의 공간이어야 합니다. 잠을 잘 때 멜라토닌이 분비되는데 멜라토닌이 많을수록 숙면이 가능합니다. 이 멜라토닌의 어둠의 호르몬이라고도 불리는데 어두울수록 잘 분비된다고 합니다. 

그렇다면 잠을 자기 좋은 적정온도는 몇도일까요. 인간은 약간의 체온이 떨어져야 숙면에 들기 좋다고 합니다. 그래서 가장 적절한 온도는 18~22도 정도라고 하네요. 여름에는 에어컨, 겨울에는 적당한 난방으로 잠에 들기 좋은 몸에 온도를 조절해 주어야 합니다. 습도는 50% 정도가 가장 좋다고 하네요. 

 

3. 수면시간 사이클 활용하기.

- 수면에도 사이클이 있습니다. 보통 90분 단위로 사이클이 이루어지면서 램수면에 도달하고 반복하며 잠에서 깨죠. 그래서 9시간을 잘수 있는 게 아니라면 90분의 사이클을 잘 활용해야 합니다. 그래서 보통 4시간 30분, 6시간, 7시간 30분을 자는 시간으로 하는 것이 좋다고 합니다. 최소한의 잠자는 시간을 4시간 30분으로 하되 그 이후 시간은 90분 텀으로 잠자리에서 일어나는 것이 가장 개운하고 숙면을 할 수 있는 방법인 것이죠. 90분의 사이클 이후 잠에서 깼다면 다시 잠들지 말고 일어나는 것이 더 자는 것보다 개운할 거예요. 

 

4. 수면영양제 및 수면 보조식품 활용하기.

- 수면에 좋은 음식이라고 검색하면 수많은 음식들이 뜨더라고요. 근데 이런 음식들을 쭉 보다 보면 꼭 수면이 아니더라도 그냥 몸에 좋은 음식 아닌가라고 생각이 듭니다. 또한 하나하나 다 챙겨 먹는 게 쉽지도 않은 게 사실이고요. 그래서 개인적으로 음식은 과식하지 않는 선에서 적당히만 먹는다면 좋다고 생각합니다.

그것보단 자기전에 간단하게 챙길 수 있는 수면 영양제나 수면 보조식품을 활용하는 게 더 좋다고 생각합니다. 광고가 아니기 때문에 구체적으로 어떤 영양제를 추천하진 않지만 포털에 수면 영양제만 검색해도 수십, 수백 가지의 제품을 보실 수 있을 거예요. 이 중에서 마음에 드는 제품을 구매해 먹어보는 것이 어떨까 싶네요. 

개인적으로는 최근에 타트체리착즙쥬스가 수면에 도움을 준다고 해서 먹고 있는데 먹은 후 숙면에 도움을 주는 것 같다고 느끼는 중입니다. 생각보다 맛도 괜찮아서 자기 전에 먹고 있는데 플라세보 효과일 수도 있겠지만 저는 괜찮은 것 같네요

 

5. 수면에 도움 되는 음악 듣기.

- 이건 정말 지극히 개인적인 부분인데요. 저는 항상 새벽 4시쯤 되면 깨곤 합니다. 그래서 어떻게 하면 깨지 않을 수 있을까 하다가 유튜브에 수면에 도움되는 음악을 검색해본 적이 있습니다. 그냥 잔잔한 음악이나 새소리, 물소리 등등 많은 음악들이 나오는데요. 이것저것 들어봤는데 저는 음악보단 주파수나 흔히 백색소음이라고 하는 소리를 켜놓고 자면 깨지 않고 자는 경우가 좀 더 많이 생기더라고요. 혹시 깊은 잠에 빠지지 못하는 중이라면 이런 것들도 한번 활용해보시는 게 어떨까 싶습니다. 저는 최근에 아래 유튜브 영상을 잘 활용하고 있습니다~