성공적인 다이어트를 위한 기초대사량 높이는 방법

다이어트를 결심하게 되면 한 번쯤은 듣게 되는 단어가 기초대사량입니다.

 

근육이 많아지면 기초대사량이 높아져서 살이 덜 찌고 요요현상도 오지 않는다라는 말이 많은데요. 개인적으로는 반은 맞고 반은 틀린 말이라고 생각합니다. 아무리 근육량을 늘린다고 해도 근육량이 비례해서 늘어날 수 있는 기초대사량은 많지 않기 때문에 근육량이 늘어났다고 해서 먹는 양이 갑자기 많아져버리면 살이 안 찔 수는 없습니다.

 

그렇다면 기초대사량이 도대체 무엇이길래 다이어터들에게 귀에 딱지가 않도록 들리게 되는지 알아보겠습니다.

 

운동과 기초대사량

 

기초대사량이란?

- 생명체가 생명을 유지하기 위해 사용되어 지는 최소한의 에너지 양을 뜻합니다. 생명유지를 위해 필수적인 체온 유지, 심장 박동, 호흡 운동, 기초적인 근육의 긴장 등을 위해 사용되는 에너지입니다. 

 

성인 남자의 평균 기초대사량은 약 1400kcal~1800kcal 정도이며 성인 여자의 평균 기초대사량은 약 1200kcal~1400 kca 사이라고 합니다. 개개인의 몸상태나 키, 몸무게, 근육량 등에 따라 차이가 있습니다.

 

 

나의 기초대사량 측정하는법

• 남자 : 66.47 + (13.75X체중) + (5X신장) - (6.76X나이)
• 여자 : 665.1 + (9.56X체중) + (1.85X신장) - (4.68X나이)

위 식에 값을 대입하면 본인의 기초대사량을 측정할 수 있습니다. 식이 복잡하다고 느껴진다면 링크(https://u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp)를 클릭하시면 본인의 기초대사량을 쉽게 측정할수 있습니다.

 

기초대사량은 근육량을 늘려야 합니다.

 

기초대사량 높이는 방법

1. 근육량 늘리기

- 순수 근육량이 1kg 증가하면 기초대사량은 13~30kcal 정도 증가한다고 합니다. 근육량 증가로 늘어나는 기초대사량의 양이 크지 않더라도 기초대사량이 늘어나는 건 틀림없는 사실입니다. 또한 몸에 근육이 많아지면 살이 찌더라도 살이 처지지 않고 근육 위에 붙기 때문에 같은 양의 몸무게가 늘어나더라도 덜 쪄보이는 효과도 있습니다. 

 

남자가 여자보다 평균적인 기초대사량이 높은 이유도 기본적인 근육량의 차이가 나기 때문입니다. 요요현상을 줄이고 살이 조금이라도 덜 쪄보이고 싶다면 근육량을 늘리도록 해야 합니다.

 

 

2. 단백질 섭취하기

- 근육량과 연관 있는 영양소는 단백질입니다. 운동을 할 때. 다이어트를 할때 단백질 섭취량이 중요하다고 하는 이유도 같은 맥락인데요. 운동량이 많더라도 단백질 섭취가 부족하면 근육량을 늘어나기 어렵습니다. 또한 다이어트에도 단백질 섭취가 부족하면 몸무게가 줄더라도 근육량도 같이 빠져버리므로 몸에 악영향을 끼칠 수도 있습니다.

 

이러한 단백질은 평균적으로 몸무게 1kg당 1g 정도 섭취한다고 생각하시면 되는데요. 만약 몸무게 50kg인 사람이라면 단백질 섭취 역시 50g 정도는 해줘야 기존 근육량을 유지할 수 있습니다. 

 

다이어트 때 가장 흔하게 먹는 닭가슴살 100g에 단백질이 20~25g 정도 들어있으며 계란 하나에는 6g 정도의 단백질이 들어있습니다. 정확한 영양분은 본인이 먹는 음식의 식품영양 표를 참고하시는 것이 좋습니다.

 

3. 충분한 물 섭취

- 물은 에너지도 없는데 기초대사량과 무슨 연관이 있나 싶으실 텐데요. 우리 몸은 70% 이상이 물로 이루어져 있습니다. 신체의 수분량이 부족해지면 신진대사율 또한 떨어질 수밖에 없습니다. 신진대사율이 떨어지게 된다는 것은 몸의 기초대사가 부족 해진다는 것이므로 기초대사량도 줄어들게 되는 것이죠. 

 

성인 기준 하루에 2L 정도는 마셔주는 것이 좋습니다. 한꺼번에 많이 마시는 것보단 조금씩 자주 마시는 것이 좋은 물 섭취 습관이라고 할 수 있습니다.

 

 

4. 올바른 식습관 만들기

- 흔히 다이어트를 한다고 다이어트 기간 동안만 먹는 양을 줄이고 운동량을 늘리고 하는 행동을 많이 합니다. 하지만 이런 습관은 오히려 몸의 항상성을 떨어뜨려 몸무게는 줄어들지만 몸에는 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다.

 

그러므로 평소에 먹는 양과 먹는 시간을 일정하게 하고 배가 아주 부르다고 느낄 때까지 먹기보단 적당한 포만감까지만 식사하는 습관을 갖는 것이 중요합니다. 또한 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하되 단백질 위주의 식습관이 좋습니다. 과일이나 채소도 꾸준히 섭취하여야 합니다.

 

기초대사량과 식습관

 

5. 따뜻한 물에 전신욕 하기

- 체온이 오르게 되면 몸의 신진대사가 활발해지고 혈액순환도 빨라지게 됩니다. 당연히 기초대 샤랑도 늘어나게 되겠죠. 전신욕을 자주 하기 힘든 상황이라면 따뜻한 물에 샤워를 하는 것만으로도 충분히 비슷한 효과를 낼 수 있습니다. 

 

또한 평소에도 몸을 따뜻하게 하는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 평소에 몸이 따뜻해야 기초대사량뿐만 아니라 내부 장기들도 많은 혈액을 받으므로 더 건강한 상태를 유지할 수 있습니다.